Essen nach den Zyklusphasen

Während ein Großteil der Frauen in heimischen Gefilden noch bis vor etwa zehn Jahren mit Pille oder Hormonspirale verhütetete und sich dementsprechend mit dem Zyklus und den damit in Zusammenhang stehenden Vorgängen im Körper nur wenig beschäftigte, kommt es in den letzten Jahren zu einem Umdenken. Die Gründe dafür sind vielfältig; es beginnt aber meist mit einem bewussteren Körpergefühl und dem Wunsch, sich nicht mehr mit künstlichen Hormonen zu fluten.

Die Basis von Zyklusernährung

Aber was genau hat das nun mit Essen zu tun? Eine ganze Menge! Denn je nach Zyklusphase hat der Körper andere Bedürfnisse. Mit den richtigen Lebensmitteln ist es gar nicht so schwer, Stimmungsschwankungen und Menstruationsbeschwerden in den Griff zu bekommen. Selbst die Regulierung des Zyklus soll damit möglich sein. Die Grundlage dafür stellt eine ausgewogene Ernährung dar. Grundsätzlich auf dem Speiseplan sollten also viel Gemüse, Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette und Obst stehen, auch die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist essenziell.

Phase 1: Menstruation

Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsblutung. Sie entsteht, weil der Körper die Gebärmutterschleimhaut abstößt. Rund 60 Milliliter Blut – und mit ihm wichtiges Eisen – werden ausgeschieden. Nicht nur Frauen, die vegetarisch oder vegan leben, sollten jetzt vermehrt auf ihre Eisenzufuhr achten; Haferflocken, Leinsamen, Quinoa, Kürbiskerne, Rote Bete und Weizenkleie eignen sich dafür, noch bessere Eisenlieferanten sind allerdings Leber und Fleisch. Nahrungsergänzungsmittel können in Kombination mit Vitamin C sinnvoll sein. Eisenmangel ist unter anderem für Schlappheit und Müdigkeit verantwortlich. Krämpfen kann man mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln entgegenwirken. -Enthalten ist Magnesium zum Beispiel in Samen und Kernen, also Mandeln, Sesam und Sonnenblumenkernen, oder Hülsenfrüchten. Auch Bitterschokolade und Kakaopulver sind reich daran. Wer also während der Periode Lust auf Schokolade hat, sollte vielleicht beim nächsten Mal tatsächlich auf den Körper hören! Karotten, Spinat, Paprika und Brokkoli gehören jetzt ebenfalls auf den Speiseplan; sie sind reich an Vitamin A, das in Kombination mit ein bisschen gesundem Fett die Leber unterstützt. Sie ist jetzt nämlich mit der Umwandlung von Hormonen beschäftigt.

Phase 2: Follikelphase

Während der Follikelphase baut sich die Gebärmutterschleimhaut wieder auf, die Follikel mit der Eizelle reifen. Diese Vorgänge unterstützt eine proteinreiche Ernährung, vor allem durch die Aminosäure Lysin. Weizenkeime, Sojabohnen, Spinat, Quinoa, Brokkoli und Nüsse sind hervorragende tierfreie Eiweißquellen; noch proteinreicher sind allerdings tierische Produkte wie Eier, Milch und Milchprodukte. Probiotisches wie Kimchi, Joghurt oder Sauerkraut senken den pH-Wert der Vagina und schützen sie so vor dem Eindringen von Krankheitserregern.

Phase 3: Eisprung

Die kürzeste Phase während der Menstruation dauert nur 16 bis 32 Stunden. Während dieser Zeit ist es ratsam, besonders viele Ballaststoffe, Kalzium und Antioxidantien über die Ernährung aufzunehmen. Kalzium, beispielsweise aus Brokkoli, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten, liefert Energie, Ballaststoffe (Vollkorngetreide) sind wichtig für das Verdauungssystem und Antioxidantien aus Beeren, Tomaten und Spargel schützen die Zellen.

Phase 4: Lutealphase

Gegen Ende dieser Phase kommt das, was gemeinhin mit dem prämenstruellen Syndrom bezeichnet wird: Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopf- und Rückenschmerzen sowie Verdauungsprobleme. »Schuld« ist das Hormon Progesteron, das jetzt die Einnistung der Eizelle ermöglichen würde. Vitamin B6 und B12 helfen gegen Stimmungstiefs; enthalten sind die B-Vitamine in Eiern, Bananen, Nüssen, Samen, Brokkoli, Avocado, Fisch und Fleisch. Die Aminosäure L-Tryptophan ist in den meisten proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten, aber auch in Schokolade und Getreide. Sie ist notwendig, damit der Körper das Glückshormon Serotonin herstellen kann. Verzichten sollte man jetzt auf Kaffee, der hemmt nämlich die Eisenaufnahme und kann Stimmungsschwankungen verstärken. Alkohol entzieht dem Körper Magnesium und führt zu stärkeren Krämpfen, während ein Zuviel an Salz Wassereinlagerungen fördert.