Sommersalat als Must-Eat

Titelbild: Salat, als Vorspeise genossen, wirft den Stoffwechsel an und reguliert den Appetit.

Salate, lernen wir schon als Kinder, sind gesund. Salate sollten wir konsequent in unseren kulinarischen Alltag einbauen und ihnen dort auch einen großen Stellenwert einräumen. Aber auch wenn der vorbildliche Umgang mit dem Grünzeug auf dem Tagesplan von vielen steht, hat er es noch nicht allerorts als fixer Bestandteil auf den Speiseplan geschafft. Spannende Rezepte, vielfältig und neu gedacht, können dies ändern. Um den positiven Effekt auf unsere Gesundheit zu verstärken, gilt es, einiges zu beachten. Der grüne Heilsbringer will nämlich richtig behandelt werden. Da wäre zum Beispiel das Timing. Natürlich kann ein Salat eine Hauptmahlzeit, ­angereichert mit Eiweiß und gesunden ­Fetten (in Form von Nüssen etwa), wundervoll ersetzen, ergibt aber auch eine super Starterhilfe. Wer etwa den Salat als Vorspeise genießt, führt dem Körper wichtige Ballaststoffe zu, bevor die meist vermeintliche Kohlenhydratbombe zuschlägt.

Gut für »la bella figura«: Salat als Vorspeise

Durch den Salat wird der Appetit kleiner und der Stoffwechsel kann schon mal ­Betrieb aufnehmen. Vielleicht ist auch das das Geheimnis, warum Italiener:innen trotz Pasta so schlank bleiben? Ob es dem obligaten »Insalata mista« geschuldet ist, der gerne vor Pizza und Pasta gereicht wird, lässt sich nicht verifizieren. Fakt ist: Ballaststoffe sind für unsere Ernährung essenziell. Die unverdaulichen Substanzen werden im Dünndarm nicht zersetzt, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm. Dort saugen sie Wasser auf und quellen. Das garantiert zum einen eine bessere Verdauung, zum anderen bewirken sie eine längere Sättigung. Der Effekt: Die zitierte Pasta-Portion fällt in Folge kleiner aus. Beides ist dem Umstand zu verdanken, dass Ballaststoffe Wasser binden. Was will man mehr? Sekundäre Pflanzenstoffe, lautet die Antwort! Neben Ballaststoffen, die wortwörtlich in aller Munde sind, beeinflussen sekundäre Pflanzenstoffe unsere Gesundheit positiv – und sind ein wichtiger Bestandteil von Pflanzen. Es sind vor allem diese Farb-, Duft- und Aromastoffe, die Bestäuber anlocken und Schädlinge fernhalten. Leider verfügen industriell gezogene Salate über kaum sekundäre Pflanzenstoffe. Umso wichtiger sind Bioprodukte, also Pflanzen, die Himmel und Erde kennen und weit weg von einer Nährstofflösung ­gezogen wurden. Wie der Name schon vermuten lässt, wurde den sekundären Pflanzenstoffen bisher wenig Aufmerksamkeit geschenkt, da sie nicht zu den essenziellen Nährstoffen zählen. Dennoch haben sie Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Die ­aktuelle Studienlage ist noch nicht abgeschlossen, aber Tatsache ist, dass ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden: So schützen sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung möglicherweise »vor verschiedenen Krebsarten und vermitteln vaskuläre Effekte wie eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks. Weiterhin ­entfalten sekundäre Pflanzenstoffe neuro­logische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen.«

Salat als Wunderwerk der Natur

Selbstredend ist der Nährstoffgehalt von Salatsorte zu Salatsorte verschieden. Vor allem Chicorée, Endivien und Radicchio gelten als vitamin- und mineralstoffreich – obwohl die meisten Salate zu 95 Prozent aus Wasser bestehen und Kritiker:innen einräumen könnten, dass Salate im Vergleich zu anderen Gemüsesorten deutlich schlechter abschneiden. Dem kann man ohne schlechtes Gewissen zustimmen, denn obwohl das stimmt, darf man einen Umstand nicht vergessen: Während Salat sich im herkömmlichen, umgangssprachlichen Sinne oft auf schnödes Grünzeug beschränkt, schließt es im ursprünglich kulinarischen Kontext alle Speisen ein, die – kalt (oder warm) serviert – rohes Gemüse inkludieren. Und dahingehend sind Geschmack und Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Rezept für einen bunten Gemüsesalat

Für 4 Personen

Zutaten

• ½–1 Salatgurke
• 2–3 Karotten
• 200 g kleine Tomaten, rot und gelb
• ½ Bund Radieschen
• 1 kleine Dose Mais
• 2 EL getrocknete Cranberrys
• 2 EL Mandelkerne
• 1 Biozitrone
• 1–2 EL Rosinen
• 2–3 EL Kürbiskerne
• ½ TL Honig
• 2–3 EL Olivenöl
• 1–2 TL gehackte Petersilie oder gehacktes Basilikum
• Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG

– Die Gurke schälen und in dünne Scheiben hobeln. Die Karotten -schälen und grob -raspeln. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Die Radieschen -waschen, putzen und in Scheiben hobeln. Den Mais abgießen und abtropfen lassen. Die Cranberrys grob hacken oder ganz -lassen. Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne anrösten, bis sie duften, dann abkühlen lassen. Die Zitrone heiß waschen, trocken reiben, halbieren, 4 dünne Scheiben aus der Mitte schneiden und den Rest auspressen.

– Je 1 Zitronenscheibe mit Gurken auf Teller auslegen. Karotten, Tomaten, Mais und -Radieschen darauf verteilen. Mit Mandeln, Rosinen und Kürbiskernen bestreuen.

– Den Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und -Honig verrühren, abschmecken und mit dem Öl verquirlen. Den Salat mit dem Dressing beträufeln und mit Petersilie bestreut servieren. Dazu passt rustikales Baguette.