Protein-Power

Proteine sind nicht nur ganz generell die Bausteine des Lebens, sondern auch elementar für unsere tägliche Ernährung. Sie sind u. a. zuständig für den Aufbau von Muskeln, Haut und Haaren, sie steuern zahlreiche Prozesse im Körper, stärken das Immunsystem, dienen als Botenstoffe und sind ein wichtiger Energielieferant. Eiweiß hat zudem eine bedeutende Rolle bei der Verdauung und sättigt lange, weshalb es besonders wichtig ist, wenn man seine Kalorienzufuhr reduzieren möchte. Ein normalgewichtiger Mensch sollte deshalb etwa 50 bis 60 Gramm reines Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, ältere Menschen, Schwangere und Hochleistungssportler noch einmal um zehn Gramm mehr pro Tag. Eiweißmangel macht sich durch eine Vielzahl an Symptomen bemerkbar, etwa allgemeiner Leistungsabfall, Muskelabbau (auch trotz intensivem Training), Erschöpfung, Müdigkeit, Stimmungsabfall, mentale oder generelle Überempfindlichkeit.

Aus all diesen Gründen (und noch vielen mehr) ist Eiweiß ein Grundbaustein unserer Ernährung. Expert:innen raten, dass in jeder Hauptmahlzeit Eiweiß enthalten sein sollte. Vor allem morgens (Verdauung) und abends (Sättigung, nächtlicher Stoffwechsel) sind Eiweißquellen als Menübestandteil essenziell. Es ist allerdings keineswegs gleich, aus welcher Eiweißquelle man sich bedient, um seine Eiweißspeicher aufzufüllen. So hat zum Beispiel Parmesan einen vergleichsweise sehr hohen Eiweißgehalt (siehe Tabelle rechts), ist allerdings gleichzeitig auch sehr fett und sollte nicht zu häufig konsumiert werden. Besser wäre es etwa, Magerkäse wie Cottage Cheese oder Magertopfen einzubauen. Dazu kommt: Immer mehr Menschen tun sich schwer damit, tierische Eiweiße zu verdauen oder haben gar Unverträglichkeiten entwickelt. Oder aber sie verzichten freiwillig auf tierische Lebensmittel und müssen ihren gesamten Eiweißbedarf aus pflanzlichen Quellen decken. Hier sind vor allem Hülsenfrüchte und Keime ideale Lieferanten. Zudem raten Expert:innen, mehrere pflanzliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, um ein besseres Wirkspektrum zu erreichen.

Diese 10 tierischen Lebensmittel enthalten das meiste Protein

1. Parmesan. Proteingehalt 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Parmesan.

2. Mageres Rindfleisch. Proteingehalt 28 Gramm pro 100 Gramm Rindfleisch.

3. Forelle. Proteingehalt 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Forelle.

4. Hühnerbrust. Proteingehalt 23 Gramm pro 100 Gramm Hühnerbrust.

5. Lachs. Proteingehalt 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lachs.

6. Garnelen. Proteingehalt 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Garnelen.

7. Magertopfen. Proteingehalt 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Topfen.

8. Joghurt. Proteingehalt 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Joghurt.

9. Eier. Proteingehalt 6 Gramm Eiweiß pro mittelgroßem Ei.

10. Milch. Proteingehalt 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Milch.

Diese 10 pflanzlichen Lebensmittel enthalten das meiste Protein

1. Weizenkeime. Proteingehalt 32 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Keime.

2. Kürbiskerne. Proteingehalt 25 Gramm pro 100 Gramm Kürbiskerne.

3. Sojabohnen. Proteingehalt 24 Gramm pro 100 Gramm Sojabohnen.

4. Mandeln. Proteingehalt 21 Gramm pro 100 Gramm Mandeln.

5. Rote Linsen. Proteingehalt 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen.

6. Kichererbsen. Proteingehalt 20 Gramm pro 100 Gramm Kichererbsen.

7. Haferflocken. Proteingehalt 13 Gramm pro 100 Gramm Haferflocken.

8. Quinoa. Proteingehalt 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa.

9. Brokkoli. Proteingehalt 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Brokkoli.

10. Spinat. Proteingehalt 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Spinat.