Fitness Quickie: 5 Übungen für zuhause

Seiltanz, Jump Rope

Wofür? Beine, Po, Bauch, Arme

Was brauche ich? Boden (stehend)

So geht’s: Halten Sie die Springseilgriffe in jeder Hand fest und positionieren Sie sich in aufrechter Haltung mit den Füßen zusammen. Schwingen Sie das Seil hinter sich und dann über Ihren Kopf nach vorne. Sobald das Seil über Ihren Kopf schwingt, springen Sie leicht, sodass das Seil unter ihren Füßen hindurchschwingen kann. Springen Sie entweder zeitgleich mit beiden Beinen oder wechseln Sie wie beim Laufen die Beine ab. Anfänger:in-nen starten mit kurzen Intervallen von ein bis zwei Minuten. Ziel fürs Office sind fünf bis zehn Minuten.

Bein zeigen, V-Seated Leg Raise

Wofür? Bauch und Beine

Was brauche ich? Boden (sitzend) oder auf dem Stuhl

So geht’s: Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, während Sie sich mit den Händen hinten abstützen. Heben Sie beide Beine gestreckt vom Boden ab und pushen Sie den Oberkörper zugleich mit den Armen nach oben. Senken Sie Ihre Beine und den Oberkörper langsam ab, ohne den Boden zu berühren. Bauchmuskeln aktiviert halten. Wer es leichter möchte, führt die Übung sitzend auf dem Stuhl in Form einer einfachen Beinhebung aus und verzichtet auf die -Bewegung des Oberkörpers. Zehn bis 15 Mal wiederholen.

Seite an Seite, Side Lunges

Wofür? Beine und Po

Was brauche ich? Boden (stehend)

So geht’s: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, Hände in die Hüften stützen. Machen Sie einen großen seitlichen Schritt nach rechts und senken Sie dabei das rechte Knie langsam Richtung Boden, während das linke Bein gestreckt bleibt. Das rechte Knie sollte dabei über dem rechten Fuß, der Oberkörper aufrecht bleiben. Mit dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition drücken, rechtes Bein zurück zur geschlossenen Position führen. Übung auf der anderen Seite wiederholen. Zehn bis 15 Mal pro Seite durchführen.

Bauchgefühl, Ball Crunches

Wofür? Bauch

Was brauche ich? Ergoball

So geht’s: Setzen Sie sich auf den Ergositzball. Arme hinter dem Kopf verschränken, Bauch anspannen. Lehnen Sie sich langsam nach hinten, bis der Rücken den Ball berührt. Führen Sie nun die Crunches durch, indem Sie Ihren Ober-körper langsam nach vorne ziehen und wieder zurück-sinken lassen. Spannung bis zum Ende des Sets halten! Zehn bis 15 Mal wiederholen.

Rückenfrei, Ball Cobra

Wofür? Rücken und Po

Was brauche ich? Ergoball

So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht vor den Ergoball, stützen Sie sich mit den Händen auf diesem ab und rollen Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Ball. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden, sodass Sie in eine Plank-Position kommen. Bringen Sie die Hände seitlich vertikal neben den Ball. Strecken Sie die Arme nun seitlich aus und heben Sie diese langsam gemeinsam mit dem Oberkörper. Position halten. Hände wieder nach unten führen. Zehn bis 15 Mal wiederholen.